三餐的饮食谱
三餐的饮食谱，因为人体出現亚健康状态问题的人愈来愈多，因而在现代社会也是有愈来愈多的人都刚开始重视人体的身心健康问题，下面来看看三餐的饮食谱。
三餐的饮食谱1
最有营养的一日三餐食谱
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的`灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
三餐的饮食谱2
另类主食更健康
“主食这个词汇，只有在亚洲才有，而欧美人似乎不那么在意。很多人都说，无论吃了多少鱼肉蔬菜，只要不吃主食，就觉得没吃饭，一顿饭没完成。
可是，什么叫做主食呢？问到这个问题，有人会说，是米饭馒头。有人说还包括玉米小米之类杂粮。有人说，还包括红豆绿豆之类。
那么，花卷发糕烧饼大饼算不算？恐怕多数人都会说：算。
再问问，粽子、汤圆、月饼算不算？就有人开始犹豫了。粽子大米做的，该算吧。难道月饼也能算主食？那不是点心么？再问，绿豆糕算不算主食？几乎所有人都摇头，说绿豆糕肯定是零食点心。
前年的中秋节，新华网的记者来采访有关月饼的话题。我说，吃了月饼，就要减少主食，因为它是粮食做的，碳水化合物为最主要成分。记者的眼睛瞪得多大，说，她此生从未想到，月饼居然归在主食类别当中......
我说，主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时，主食也能给膳食提供三分之一到二分之一的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮，淀粉豆，薯类，还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。
比如说，燕麦片、早餐谷物，都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏仁、莲子之类，和粮食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。
山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类食品当主食，只需要用4：1的比例，也就是说，大约吃3-5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。
还有一些人们更加不认为是主食的食品，比如藕，比如葛根粉，比如豆薯，比如荸荠，比如菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。
所以，对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类主食一定要注意，需要扣减“传统的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这是在吃主食呢！一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。
不过，如果选择用这些“另类主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招。比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。
最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是白米白面所难以比拟的。比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，白米难以望其项背。从血糖反应来说，这些食品也都比白米要低。
所以说，为了控制血糖，为了减肥，为了延缓衰老，哪怕只为了丰富我们的饮食生活，实现营养多样化，也应当经常用这些“另类主食来替代每天三餐的白米白面啊！
当心食物的“隐性浪费
如果在餐厅里用餐之后，桌二剩下很多菜肴，人们大多都会说“真浪费，因辛苦得来的食物被扔进泔水桶而产生惋惜之感。但是，如果食物已经基本吃完呢？是否真的'如人们所说的那样，吃进肚子里就不会浪费？
这话却不一定对了。吃进肚子里的食物，如果比例和数量不合理，很可能会造成食物的“隐性浪费。因为，人们摄入食物，归根到底是为了获取对身体有益的营养和保健成分：如果所吃的食物与人体的需求不相符合，那么麻烦就会更大。
多余的营养反而带来负担
一方面，身体需要的某些营养和保健成分，比如维生素A、维生素C、钙、镁等元素，如果得不到足够供应，就会造成“隐性饥饿状态：同时，人体预防慢性疾病和癌症所必需的抗氧化成分和膳食纤维，也要从食物中获得如果食物中缺乏这些成分，身体也会出现种种问题，比如抗感染能力下降、容易发生便秘、肠癌等多种癌症的危险上升等。
另一方面，身体用不完的某些成分，比如过量的蛋白质，过多的钠、磷和硫元素，都要经过肾脏的处理，然后排出体外。这些多余的营养成分，不仅不能给人体发挥健康作用，反而会给身体带来沉重的负担。还有食物中多余的脂肪，会轻易地变成身体中的肥肉，并带来肥胖、血脂异常、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的风险。
在餐厅里用餐的时候，人们常常都会处于这种“隐性浪费的状态。餐桌上荤多素少，大鱼大肉海鲜虾蟹通常会占到八成，蛋白质和脂肪供大于求自不用说， “够味的调味配合当中，所含的钠必然会过多，烹调油严重过量：同时，蔬菜、豆类、粗粮、薯类比例都很少，膳食纤维和抗氧化物质太少，钙和镁严重不足。也难怪很多经常在餐厅就餐的人腹部脂肪高度发达，而身体却仍然缺钙，仍然缺乏维生素。
点菜，遵守“1： 1：1原则
如何避免“隐性浪费？首先，餐厅应提供更多的粗粮、薯类、蔬菜等有益预防慢性病的食品，以及少油烹调的菜品。点什么菜是消费者的选择，而提供健康食物选择则是餐厅的责任。
消费者在餐厅点热菜的时候，可以遵守“l：1：1的原则。也就是说，1份纯荤菜，1份荤素搭配菜，1份纯素菜。而在点凉菜的时候，建议做到2素配l荤。这样做，虽然还不能达到一荤配三素的理想比例，但已经大大改善了食物结构，有利于减少动物性食品过量带来的环境压力和健康负担。
此外，点餐时应尽量少选那些油炸、爆炒、干锅、“水煮之类的菜肴，它们不仅脂肪过量，热量过高，而且油品质量难以保障。相比而言，清蒸、白灼、清炖、凉拌等烹调方法更有利于健康，也能减少资源的浪费和环境的污染。
食物的隐形浪费还会造成自然资源的大量耗损。要知道，这些被我们吃错比例而在身体中浪费的食物，特别是大鱼大肉，都是耗费大量自然资源生产出来的。按照生态学的定律，在食物链当中，每升高一个营养级，能量效率就会下降十分之一。也就是说，如果我们以吃食草动物的肉为食，与直接吃粮食和蔬菜相比，资源消耗会增大10倍。
希望通过全社会的动员，增强消费者的健康意识与环保意识，在外出就餐时选择低热量、低脂肪的健康食品，多吃粗粮、薯类、蔬菜等食物，在避免隐形食物浪费的同时也减少资源消耗与环境污染。这一举两得的双赢就餐习惯，请从现在开始做起！
日常三餐饮食有道 遵循“有序进食原则
很多人很在意日常三餐的质和量，但往往忽视进食的“顺序。
一些“老理儿或习惯往往在悄悄“规范着人们进餐的“顺序，如餐后进食水果、餐前先喝口汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。可以说，这些“顺序有其产生的“合理性。然而，在现代营养学高度发达的今天，我们有必要也有能力对此作一分析。
水果：餐前？餐后？两餐之间？
1．餐前：
水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，这两种糖均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖份，特别是在低血糖状态下作糖份和能量的补充，其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。
2．餐后：
很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担；同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠额外负担，减少某些营养素的吸收。
3．两餐之间：
两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的，可以每天在上午9-10点，下午3-4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1-3次水果均可，种类和数量并无严格地限制；糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取1次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等。数量约200克左右。
喝汤：餐前？餐后？
首先我们看看汤有几种？
1．清汤：以瓜菜为主制作，如：白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笙、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。
2．浓缩汤：以骨头和去皮肉为主长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜。
3．其它汤：凡是加有果实类（如木瓜、苹果、雪梨、无花果、红枣、圆肉、莲子等）、药材类（如党参、当归等）、根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝太多会升高血糖，因此，对糖尿病患者而言，不宜一次性大量饮用。 餐前饮少量的汤，可以“唤醒你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，对于清淡的汤和其它的汤可以在饭后适量饮用一碗。
饮用酒水：餐前？餐后？
酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30-120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。饮酒弊大于利，如果一定要饮用，每日不超过1小杯。
饮料，应在两餐之问少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至接近0℃，容易刺激胃部，造成胃痉挛、胃痛。因此从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用，饮用后要漱口
饮茶：餐前？餐后？餐中？
茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素（加钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其它奶类制品时不要同时饮。茶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。
总结：以上盘点的这些饮食方法，对身体健康帮助是非常大的，大家不妨照着以上这些方法去做吧，那么你的身体会更健康哦。（文章原载于《生活与健康》、《益寿宝典》，刊号：2012.03，作者：范志红、于康；版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）
三餐的饮食谱3
现代人有着来自于各方面的压力，生活的压力、工作的压力、家庭的压力，并且随着紧张的竞争、快节奏的生活，很多人都养成了一种早餐和中餐随便应付，晚餐丰盛的“生活习惯。我们都可以看到，现代人的健康状况一直往下降，这就是这种“饮食习惯所造成的后果。这种习惯潜在很多问题，给人们的饮食健康带来诸多危害，甚至发生令人痛心的悲剧。
一晚餐太晚：由于工作的关系，很多人都是最早晚上8、9点钟吃饭，最晚甚至于要10点多钟才开始进晚餐。很多家庭里面，老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。小孩子肚子饿了要吃饭，爷爷奶奶总是说：“再等一下，爸爸妈妈就回来了。长此以往，像肠胃炎等胃肠疾病自然难免发生。
二比例失调：我们一日三餐的进食量是根据我们每个人的健康状况以及每天的运动量而定的，但由于工作原因、时间原因，很多人都不能够很好的补充体内所学的营养。一般来说，正常的三餐比例是3：4：3;如果晚上9-10时睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。
三营养过剩：这是个一直都存在着的问题，由于早餐和午餐没时间吃而匆忙应付，因此很多人在吃晚餐的时候，准备的材料是尽可能的丰富，而且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果长时间在晚餐时间进食营养丰富且数量众多的食物，很有可能会严重损害人们的身心健康。而由于等儿子、儿媳的原因，很多老年人也很晚
才吃晚餐，因此心绞痛、心肌梗塞、糖尿病等问题也在这类老年人中发病率比较高。
如果每天的晚餐中都含有大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，长此以往会使血脂的凝固性增强，沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成。又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜的局面。
随着我们年龄的不断增长，人体处理糖的能力下降。如果每天的'热量供应都集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。
吃完晚餐后，很多人都是直接就上床睡觉，这个时候被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。在晚餐过饱的情况下如果马上上床睡觉，消化液无法很好的消化食物，致使食物停滞于胃肠。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，因此，丰盛的晚餐是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。
很多实验都表明，晚上经常做噩梦的人通常都与他晚餐过饱，过丰盛有关。其原因是胃肠紧张而又过重的劳作，会把大量信息传入脑细胞，兴奋的“波浪扩散到大脑皮层，促使中枢神经系统兴奋、疲劳。有专家认为，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。
如果一日三餐根据正确的3：4：3比例进食，像那些疾病就不会找你麻烦，就不会对我们的身体造成损伤。
