怎么在健身房制定减肥计划
怎么在健身房制定减肥计划，现实生活中不少人都有去健身房减肥的计划，不过对于很多新手来说却不知道如何制定计划，那么怎么在健身房制定减肥计划？下面就看看答案吧！
怎么在健身房制定减肥计划1
这是一个六周获取完美沙滩身材的锻炼方法，你不再会为自己的身材发愁了，因为这个方法是科学高效，而被反复验证的。
与好身材相对的是枯燥的坚持，大多数人往往只能看见别人仿佛一切都来的那么容易，其实你也可以的！
毕竟，身材再好是别人的，并没有什么卵用，拿上适合自己的健身设备就可以着手开始撸铁了！
常规认知的有氧锻炼是减脂的利器，事实上的确如此。但一项来自有氧运动的研究会让你对这个说法有质疑了，
研究显示，有氧在减低体重的同时可以减低你的肌肉含量，代谢水平也会降低14%，在未来你会为维持体重困扰，而一边减低脂肪的同时增加肌肉含量，可以让你避免这个问题。所以你需要在力量和有氧之间做到巧妙的平衡。
力量训练会持续缓慢提升你的代谢水平，让你在拿起一个咖啡杯或者看电视都持续燃烧脂肪。
这个计划包含三个全身锻炼，每个锻炼大约持续60分钟。耗时的长短会影响你肌肉建设的水平。
全身锻炼计划比单一肌肉组织锻炼，能为你多提供大约2.27kg肌肉，所以坚持进行六周的全身训练吧！
获取肌肉和减脂的保障：每周进行3-5次锻炼计划。
遵循下面的黄金准则，你可以更快的建设肌肉，更快的燃烧脂肪。
选择你可以进行的最大重量的80%进行锻炼；
每个动作坚持8-12次；
如果你可以做12次，你要增加5%的重量；
举起重量用时4秒，降低重量也采用四秒；
如果这个锻炼你超过45分钟，你可能用时有点长了；
每周执行3-4次，隔天进行；
如果想要进行有氧，请参考后面的建议；
降低组间休息时间为1分钟；
采用力竭锻炼方式进行；
使用完整规范动作进行，防止运动损伤。
全身锻炼计划
锻炼计划1
杠铃深蹲
1组，每组8-12次
杠铃硬拉
1组，每组8-12次
坐姿腿屈伸
1组，每组8-12次
坐姿绳索划船
1组，每组8-12次
杠铃卧推—中距
1组，每组8-12次
杠铃臂屈伸
1组，每组8-12次
杠铃弯举
1组，每组8-12次
三头下压
1组，每组8-12次
侧平举
1组，每组8-12次
仰卧起坐（简单，就不放图了）
1组，每组8-12次
锻炼计划2
腿举
1组，每组8-12次
单腿硬拉
1组，每组8-12次
Glute Ham Raise
可以使用山羊挺身代替
1组，每组8-12次
引体向上
1组，每组8-12次
杠铃上斜卧推—中距
1组，每组8-12次
阿诺德哑铃推举
1组，每组8-12次
凳式臂屈伸
1组，每组8-12次
锤式弯举
1组，每组8-12次
近杠铃卧推
1组，每组8-12次
反向飞鸟
1组，每组8-12次
锻炼计划3
杠铃前蹲
1组，每组8-12次
抓举
1组，每组8-12次
早安式
1组，每组8-12次
宽握下拉
1组，每组8-12次
哑铃飞鸟
1组，每组8-12次
哑铃前平举
1组，每组8-12次
俯卧撑—近距
1组，每组8-12次
曲杆弯举
1组，每组8-12次
仰卧三头臂屈伸
1组，每组8-12次
直立划船
1组，每组8-12次
悬垂推举
1组，每组8-12次
有氧推荐方案
如果你选择有氧——椭圆仪，跑步，或者其他，可以按照下面的方法进阶（每次只选择一个）
1、8组，每组30秒，组间休息60秒；
2、10组，每组20秒，组间休息40秒；
3、12组，每组10秒，组间休息20秒；
4、8组，每组35秒，组间休息15秒；
5、5组，每组40秒，组间休息40秒。
这样的间歇有氧是你燃烧脂肪，减低肌肉损失的关键。
不怕瘦不下来，就怕你不练！
怎么在健身房制定减肥计划2
哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！
臂弯举
双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的'肌肉弹
性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
俯身哑铃臂屈伸
双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。
反向拉长
手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。
塑造小蛮腰
仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。
仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。
哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。
造就修长秀腿
跑步
跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。
前摆腿，后摆腿，侧摆腿
这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。
饮食
许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。
早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。
现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。
