肌肉怎样锻炼更发达

时间:2024-02-22 17:49:26
肌肉怎样锻炼更发达

肌肉怎样锻炼更发达

肌肉怎样锻炼更发达,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,有相应疾病的人不适合做运动,有氧运动对我们的身体非常有好处,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,现在分享肌肉怎样锻炼更发达技巧。

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(一)肌肉锻炼动作

(1)胸大肌:

最佳动作是哑铃仰卧飞鸟,其他动作还有滑轮十字夹胸,拉力器夹胸,拉力器胸前下拉,杠铃卧推,双杠臂屈伸,俯卧撑,爬绳,自抗力模仿爬绳,自抗力双臂胸前互推。

(2)背阔肌:

最佳动作是单杠引体向上,其他还有滑轮颈后下拉,拉力器颈后下拉,拉力器背后拉伸,杠铃俯身划船,爬绳,自抗力模仿爬绳。

(3)三角肌前束:

杠铃(哑铃)前平举,自抗力模仿哑铃前平举。

(4)三角肌中束:

哑铃侧平举。

(5)三角肌后束:

哑铃俯身飞鸟。

(6)肱二头肌:

杠铃(哑铃)肘弯举,引体向上。

(7)肱三头肌:

杠铃(哑铃)臂屈伸,双杠臂屈伸,俯卧撑。

(8)股四头肌:

负重深蹲深呼吸。

(9)腰腹:

仰卧起坐,仰卧起坐转体,负重侧弯,负重转体。

(二)肌肉锻炼的原则

(1)低频度、大重量、少个数。

低频度。每个部位不要天天做,每周三次(一三五或二四六),以便让肌肉得到休息;

少个数。每个部位每次只安排一种动作,每个动作四组,每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳;

大重量。每组如果能够连续做到12个以上,需要加大重量,以增强对肌肉的刺激。

(2)用力快,还原慢。

(3)除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外,用力吸气,还原呼气。

(4)注意休息,避免疲劳,情绪稳定,加强营养(碳水化合物、蛋白质、维生素 等)

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俯卧撑锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,仰卧起坐锻炼腹肌,蹲起蛙跳锻炼腿部力量

。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推,哑铃飞鸟 锻炼胸肌的。哑铃侧平举 哑铃颈上推举 哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的。哑铃硬拉,哑铃划船是锻炼背部肌肉的。还要配合好营养,比如鸡蛋 牛肉 鱼菜 这些都是有助于长肌肉的,每天坚持锻炼 ,很快就会长肌肉了。

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关于肌肉男的的一些常识

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。在今后的系列经验中会针对某部分肌肉进行详细的分享。

动作要领

仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意事项

两手的.位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

肌肉怎样锻炼更发达离不开科学系统的训练,通常一个没有肌肉或是肌肉欠发达的男性朋友,经过一段时间的训练,就可以拥有比较发达的肌肉,但是这个时候还不能停顿下来,需要继续巩固,可以通过进行仰卧起坐的方法来继续锻炼腹肌等其他部分肌肉。

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