怎么做运动不伤膝盖
怎么做运动不伤膝盖， 现在生活中越来越多的人喜欢健身和运动，膝盖是运动的一个重要关节部位，运动时膝盖受伤的情况是很经常发生的，下面分享怎么做运动不伤膝盖。
怎么做运动不伤膝盖1
1、做好热身运动
如果是准备进行强度比较大的运动前，比如快跑，一定要先做好热身运动。如果没有热身就开始跑，膝盖部位还没活动开来，就很容易出现损伤的情况。因此，平时运动前，可以做一些简单的热身运动，比如做几个蹲起、松松肩或是压压腿。
2、多进行肌肉训练
平时空闲时间可以多进行肌肉训练，尤其是大腿前侧股四头肌的锻炼。因为这个部位能够带动髌骨上下移动，对软骨吸收营养有利，并且一定程度上可以减轻髌骨面的压力。晚上躺在床上的时候，可以进行膝盖伸屈，每次做10分钟左右。
3、注意休息
如果膝盖之前已经受过损伤，并且没有恢复，一定要暂停运动计划，多注意休息。等到完全恢复后才能继续运动，避免出现不可逆的损伤。
4、控制体重
要多补充软骨营养，但是体重也要控制好。适中的体重可以减小运动时给膝盖的压力，而过度肥胖则给膝盖造成的负荷大大增加，发生退行性疾病的风险也会增加。平时可以多吃一些蛋白质和维生素丰富的食物，比如青菜、水果等。
怎么做运动不伤膝盖2
1、直腿抬高练习
直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。
2、侧抬腿
如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。
3、垫脚尖训练
这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的'锻炼效果也是很不错的。
4、股四头肌练习
这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。
5、做抬腿练习
这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。
6、夹枕头练习
如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。
7、游泳
游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。
8、平地骑自行车
平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。
9、坐腿下压
做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。
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1、不要过度运动
大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动，所以不必也不应该追求太大量的运动，比如日常跑步，5—10km已是足够，跑得越多，越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，或者运动之前没有进行热身，这些对膝盖的伤害尤其大。
2、间隔、规律的训练计划
无论是减肥还是健身，建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练，比如减肥的朋友，可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动，以代替天天跑步，这样也能够保持运动，锻炼身体，同时让膝盖得到充分的恢复休息。
3、用正确的姿势做运动
每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动，可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例，时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题，有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声，有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲，这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的额外损伤。所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势，以减少各种额外的膝盖损伤
4、强大腿肌肉和核心肌群的锻炼
大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系，实际上，如果大腿力量与核心力量够强大，可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量，而且大腿力量足够，可以使运动时各种姿势更加标准，让膝盖避免额外的摩擦。
如果大腿与核心肌群力量不足，往往就需要由小腿来承受力量，这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力，遭到更严重的摩擦损伤。
5、使用合适的器械
通过外力也可以很好地保护我们的膝盖，包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。不过要注意的是，器械一旦选择不好，可能会加重膝盖的损伤，所以一定要充分了解自身情况，并咨询专业人士做足功课再进行选购，有必要时甚至可以咨询医生的意见。
