肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部
肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部。现在很多人非常注重健身,而肩部训练也是其中一种。下面跟大家分享肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部。
肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部1
STEVEN CAO最新肩部训练计划(很暴力),他的肩部训练计划由多个动作组成,针对 – 肩部的整体以及肩部各个部分的分化强化练习,使用哑铃,固定器械,杠铃,以及绳索完成动作。利用逐渐递增重量的方式结合递增后递减重量(最后一组)来完成肩部训练计划,只为性感饱满的肩部。
每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)
动作详细解析
热身动作、做3 – 4组,利用小哑铃完成热身动作,每组做25 – 20次/足够多
正式训练动作
动作1、利用哑铃做推举,使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量),每组做12 – 8次,做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次
动作2、利用固定器械做推举,使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量),每组做12 – 8次,做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次
动作3、利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐递增,每组做20 – 15次
动作4、利用杠铃做提拉,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次
动作5、利用绳索+V绳做后拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做15 – 10次
动作6、利用固定器械做反飞鸟,使用的重量逐渐递增,每组做15 – 10次
肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部2
肩部训练最有效的方法和动作
训练一:绳索面拉
这个训练名称听起来比较复杂难念还很绕口,但其实动作并不是很难,在这项训练中我们不需要速度把握的很快,在做这项训练时要保持均匀的速度,这样会使我们的肌肉有参与感和发力感。
我们在选择绳索拉力器时是需要进行选择的,在进行训练时要控制好我们的训练重量,在进行训练时我们需要注意的.是腰部不要进行弯曲,我们尽量把腰部打直,这样训练下来才会有一定的效果。
训练二:站姿哑铃推举
站姿哑铃推举是我们进行肩部锻炼中最经典的一个动作之一,我们在进行训练时需要用哑铃来辅助完成,在进行训练时我们要把哑铃重量调整为符合自己本身体重的重量,然后在来完成此项训练。
这样就会变的轻松很多同时我们的安全也能有所保障,也能使我们的肩部肌肉更能灵活有效的控制哑铃的重量,在进行这项训练时我们要注意的是我们的背部挺直,手臂微微进行弯曲,这样能使我们的肩膀更好的得到发力条件。
训练三:杠铃片前平举推开车
说到这个动作大家都会疑惑,疑惑的地方在于开车二字,我们开车都是在路上,但今天我们所说到的开车是用于在健身器械上,我们所使用的杠铃片的形状为圆形,就像我们开车时候的方向盘。
我们在进行杠铃前平举时要进行一个转向动作,这就像我们在开车的感觉一样,这能有效的锻炼我们的手臂肌肉,我们一样的把动作速度放慢,让肩部感到有一定的压迫感。
训练四:哑铃侧平举
这个训练动作是一个组合型动作,我们在进行侧平举时可以延伸动作到前平举,在做这个动作初期会有一些较为困难的地方,这个动作能有效的锻炼我们的肩部核心肌肉群部分,不管是男生还是女生都是可以进行这个动作的训练的。
在这个动作训练中期我们就不会感觉到非常吃力了,会比刚刚开始要顺利的多,我们所说的万事开头难嘛,训练到中期阶段就会使我们的肌肉能得到很快的适应,我们的肩部肌肉也是在逐步的变强。